Recept och övningar
Jahapp, då har man hittat första fästingen på hunden i år då. Usch jag hatar dom, dom är så äckliga...
En promenad med hundarna till kiosken var skönt.
Känner att jag vill träna lite till än promenaden jag gick efter frukosten förut. Blir nog lite övningar här hemma!
Nu kommer jag bjuda på mer recept och lite övningar från Paolo Robertos bok Träna en kvart om dagen med Paolo Roberto.
RECEPT
FRUKOST
Low carb bröd
1 limpa
150 g pumpakärnor
150 g sojaflingor
50 g valnötter
50 g mandel
1 krm salt
4 ägg
1 dl sojamjölk
smör till formen
Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. Mixa pumpakärnor, sojaflingor, valnötter och mandel till ett grovt mjöl. Blanda mjölet med salt, ägg och sojamjölk. Smörj form med smör och häll i smeten. Grädda längst ner i ugnen i 1 timmer. Skriva och förvara i frysen.
Kesofrukost med bacon
1 portion
2 skivor bacon
1 dl keso
1 stort salladsblad
1 tsk hackad gräslök
2 skivor päron
Gör så här:
Skiva baconet och stek det knaprigt i en torr panna. Lägg keson på salladsbladet och topp med bacon och gräslök. Garnera med päronskivor.
MELLANMÅL
Bärsmoothie
1 portion
1 dl naturell yoghurt
1 skalad apelsin
1 dl blandade frysta bär (t.ex gojibär, havtorn, hallon, björnbär, blåbär)
Gör så här:
Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa till slät smoothie. Häll upp i ett glas och drick direkt.
kesoplättar
Gott till frukost, men också som mellanmål. Variera med kokos, kanel och kardemumma.
15 st
2 ägg
250 g naturell keso
1 msk fiberhusk
lite salt
1 msk smör
Tillbehör: 2 msk keso och 4-5 jordgubbar p p.
Gör så här:
Dela äggvitorna från gulorna. Vispa vitan hårt. Blanda keso, fiberhusk och salt med äggulorna. Rör försiktigt ihop kesosmeten med äggvitan. Hetta upp en plättlagg med smör och grädda plättarna några minuter per sida. Servera med en klick keso och jordgubbar
MIDDAG
Broccoligryta med räkor och saffran
4 portioner
1 kg oskalade räkor
2 broccolistånd
1 vitlöksklyfta
1 röd paprika
1 msk smör
½ g saffran
½ fiskbuljongtärning
3 dl grädde
salt och peppar
100 g bacon
Gör så här:
Skala räkorna och bryt broccolin i buketter. Finhacka vitlöksklyftan och skiva paprikan. Hetta upp en kastrull med smör och bryn vitlök och paprika några sekunder. Tillsätt saffran, buljongtärning och grädde. Blanda ner broccolin och låt koka i några minuter. Smaka av med salt och peppar. Strimla bacon och knaperstek det i några minuter. Häll upp grytan i tallrikar och toppa med knaperstekta baconet.
Kycklingbullar med spenat- och fänkålsgratäng
4 portioner
500 g kycklingfärs
1 dl riven västerbottenost
1 ägg
1 dl grädde
1 riven vitlöksklyfta
1 msk frysta blandade örter (t.ex oregano, persilja eller timjan)
1 msk smör
Spenat- och fänkålsgratäng
2 dl grädde
1 msk kycklingfond
300 g fryst spenat
2 schalottenlökar
2 salladslökar
1 vitlöksklyfta
salt och svartpeppar
2 fänkål
2 dl riven västerbottenost
Tillbehör: Grönsallad
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Blanda alla ingredienser till kycklingbullar. Forma till biffar.
Kolla upp grädde och fond i en kastrull och lägg i spenaten. Låt koka i några minuter. Skala och finhacka schalottenlök, salladslök och vitlök. Blanda ner i såsen. Smaka av med salt och peppar. Dela fänkålen och strimla i skivor. Lägg fänkål i en smord ugnsform och häll över spenatsåsen. Fördela osten över och ugnsgratinera i cirka 20 minuter.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna i cirka 2 minuter per sida. Lägg upp på en plåt och färdigstek i ugnen i cirka 15 minuter. Servera med sallad.
Squashtagliatelle med salsicciakorv
4 portioner
2 squasher
1 msk olivolja
salt och svartpeppar
300 g salsicciakorv
1 msk smör
2 dl grädde
100 g svarta oliver med kärnor
1 dl färskriven parmesan
några hackade basilikablad
Gör så här:
Hyvla squashen till tagliatelle med en potatisskalare och lägg strimlorna i en skål. Häll på olja och strö över salt och peppar. Blanda om och ställ åt sidan.
Skiva korven. Hetta upp i en stekpanna med smör och brynt korven i 5 minuter. Häll på grädde och låt koka ihop. Tillsätt oliver och smaka av med salt och peppar. Fördela squashtagliatellen i djupa skålar och häll såsen över. Toppa med parmesan och basilika.
EFTERRÄTT
Kardemummamuffins med mandelmjöl
Underbara muffins utan mjöl. Gör en dubbelsats och förvara i frysen!
6 st
200 g mandlar
2 tsk kanel
1 msk kardemumma
1 tsk bakpulver
½ dl kokosfett, extra vigrin
½ dl agavesirap eller sukrin
2 ägg
Topping: pumpakärnor
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Mixa mandlarna till ett fint mjöl i en matberedare. Blanda mandelmjölet med kanel, kardemumma, bakpulver och kokosfett. Rör ner agavesirap eller sukrin. Vispa äggen poröst och blanda ner i smeten. Fyll muffinsformarna till hälften med smet och toppa varje muffins med pumpakärnor. Grädda i mitten av ugnen i cirka 25 minuter.
Kokostoppar med choklad
20 st
2 ägg
50 g smält smör
200 g kokosflingor
50 g mörk choklad
Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. Blanda lla ingredienser och forma smeten till toppar och ställ dem på en plåt med bakplåtspapper. Grädda i 10-12 minuter tills topparna fått färg. Smält chokladen i vattenbad och doppa topparna. Förvara kallt.
Nu här ni lite recept att pröva!
TRÄNING
UPPVÄRMNING
Hopprep
svårighet: 3
Att hoppa rep är ett effektivt sätt att träna. Du får en hög förbränning samtidigt som du tränar både rytm och koordination. Första gången man försöker sig på rephoppning kan det kännas omöjligt, med det är bara en fråga om känsla och tajming. Det brukar ta någon vecka att lära sig. Ge inte upp i början när det känns svårt. Om du har lite tålamod kommer du att lära dig en träningsform som inte tar alltför mycket utrymme och som passar perfekt för hemmaträning.
Teknik: Stå på höger fot med repet bakom ryggen. Snurra repet så att det går över huvudet och hoppa med en lätt rörelse upp och landa på höger fot. Flytta vikten till vänster fot. När du har snurrat repet över huvudet hoppar du så att repet går under vänster fot och landar på den vänstra foten och så vidare.
Tänk på: Hoppa inte så högt. Fötterna behöver bara lyfta en liten bit över golvet. Slappna av i axlarna så att du inte spänner dig. Risken är annars att det blir dubbelt så jobbigt. Belastningen blir stor på både knän och rygg, så börjar försiktigt.
Box i luften med höga knän
svårighet: 2
Ett bra sätt att snabbt få upp pulsen
Tränar: Explosivitet, koordination och mjölksyretålighet i triceps, axlar, rygg, mage och ben.
Utgångsläge: Stående.
Utförande: Slå trettio raka slag, växelvis med höger och vänster arm samtidigt som du joggar på stället. Se till att jogga med höga knän.
Tänk på: Det viktiga är hastigheten
Jumping jacks
svårighet: 1
Tränar: Värmer upp hela kroppen.
Utgångsposition: Stå med fötterna tätt ihop.
Utförande: Hoppa ut med benen så att du landar med fötterna brett isär samtidigt som du klappar ihop händerna över huvudet. Hoppa tillbaka och upprepa sedan.
ÖVERKROPP
Dips
svårighet: 2
Tränar: axlar och triceps
Utgångsposition: Stöd händerna mot en soffa eller stol med raka armar. Lägg upp fötterna på en stol framför dig och låt benen vara parallella med golvet.
Utförande: Böjd på armarna och sjunk ner tills överarmarna är parallella med golvet. Pressa dig tillbaka upp. Upprepa.
Lättare variant: Placera fötterna på golvet. För att göra det ännu lättare kan du även böja på benen.
Armhävningar
svårighet: 2
Tränar: bröst, axlar och triceps.
Utgångsposition: Ställ dig på alla fyra med utsträckta ben och tyngden på tårna och händerna. Se till att du håller ryggen rak.
Utförande: Sänk kroppen mot golvet. När bröstet är en centimeter från golvet pressar du tillbaka upp igen.
Lättare variant: Stå på knäna. Denna lättare variant kan du använda vid alla typer av armhävningar.
Breda armhävningar
svårighet: 2
Tränar: bröst, axlar och triceps
Utgångsposition: Ställ dig i armhävningsposition med armarna brett isär och händerna något riktade ut från kroppen.
Utförande: Sjunk ner tills du nästan nuddar golvet. Pressa dig tillbaka upp. Upprepa.
Lättare variant: Stå på knäna
Tänk på: Ju bredare du har mellan armarna desto större blir belastningen på bröstet.
MAGE
Planka
svårighet: 1
Tränar: bålen.
Utgångsposition: Ställ dig med tyngden på armbågarna och tårna. Håll ryggen rak.
Utförande: Spänn magen och håll kvar.
Lättare variant: Stå på knäna.
Tänk på: Håll ryggen rak och magen spänd.
Sidoplanka
svårighet: 1
Tränar: bålen
Utgångsposition: Ligg på vänster sida med raka ben. Stöd dig på vänster arm.
Utförande: Sätt höger arm bakom huvudet och lyft höfterna från golvet tills kroppen bildar en rak linje från fötterna till axlarna. Håll kvar!
Byt sedan sida.
Lättare variant: Låt underbenen och knäna ligga kvar i en nittiogradig vinkel mot golvet.
Svårare variant: Sänk höften mot underlaget. Gå sedan tillbaka till utgångsposition. Upprepa.
Boxaren
svårighet: 3
Tränar: mage och ben
Utgångsposition: Sätt dig framför en trappa eller en soffa. Fäst fötterna under nedersta trappsteget eller soffan.
Utförande: Sänk dig neråt tills du är någon decimeter från golvet. Dra dig sedan tillbaka med hjälp av magmusklerna. När du har nått halvvägs upp slår du med vänster arm ett slag åt höger samtidigt som du vrider överkroppen åt samma håll. Gå tillbaka till utgångspositionen. När du sedan går upp igen slår du med höger arm. Upprepa.
Tänk på: Gå djupt. Se till att du jobbar så mycket med magmusklerna som möjligt.
BEN OCH RUMPA
Kamikaze
svårighet: 4
Tränar: lårens baksida
Utgångsposition: ställ dig på knä framför en soffa. Fäst fötterna under soffan. Trappa går lika bra.
Utförande: Sänk dig sakta mot golvet. Dra dig sedan tillbaka upp till utgångspositionen med hjälp av lårens baksida.
Lättare variant: Håll emot på nervägen och ta dig sedan tillbaka upp till utgångspositionen med hjälp av armarna.
Tänk på: Gör inte den här övningen innan du är riktigt varm. Gå inte för långt ner de första gångerna du gör övningen eftersom du då inte känner dina begränsningar och det finns en stor risk att du sträcker dig.
Upp på stol
svårighet: 2
Tränar: Rumpa och lårens framsida
Utgångsposition: Stå framför en stol
Utförande: Håll ryggen rak och spänn magen. Kliv upp på stolen med höger ben och återgå sedan till utgångspositionen. Uppreoa med vänster ben.
Hoppa fram och tillbaka
Svårighet: 2
Tränar: Bål och ben
Utgångsposition: Placera dig i armhävningsposition med händerna tätt ihop.
Utförande: Hoppa fram med vänster ben så att foten landar vid armen. Återgå till utgångspositionen. Upprepa med andra benet. Försätt sedan så med vartannat ben.
Tänk på: Mesa inte. Håll ett högt tempo!
STRETCH
Några ord om andningen
Att andas rätt när du stretchar är en av de viktigaste ingredienserna för att få ett lyckat resultat. Andningen hjälper dig att slappna av och att komma djupare i övningarna.
Stäng munnen och dra in luft genom näsan så att det låter. Fyll lungorna och pressa sedan ut luften genom näsan.
Raka ben
Utgångsposition: Sätt dig på rumpan med benen rakt framför dig, platt mot underlaget och greppa tag om fötterna.
Utförande: Dra in luft och blås ut den samtidigt som du sänker dig mot benen genom att dra överkroppen mot fötternamed hjälp av händerna. Håll ryggen sträckt samtidigt som du tittar framåt. Håll stretchen i 30 sekunder.
Lättare variant: Om du inte når fötterna kan du lägga händerna så långt fram du når på smalbenen.
Tänk på: Andas djupt och sjunk djupare varje andetag.
Stående axelstretch
Utgångsposition: Ta tag bakom ryggen med vänster hand om en dörrkarm eller liknande. Håll armen rak.
Utförande: Ta ett djupt andetag genom näsan och andas sedan ut genom näsan samtidigt som du vrider kroppen åt höger. Upprepa med motsatt arm.
Stående bröst- och axelstretch
Utgångsposition: Stå rakt med fötterna i höftbredd och händerna knutna bakom ryggen.
Utförande: Ta ett djupt andetag och pressa armarna neråt, axlarna bakåt och bröstet framåt. Ta ett djupt andetag och forsätt pressa. Håll kvar i 30 sekunder.
Tänk på: Samtidigt som du pressar bak axlarna försöker du dra bröstmusklerna utåt. På så sätt kommer du åt dem bättre.
Såååå. Nu har ni massa övningar! Och allt detta har jag kopierat från hans bok.
Nu ska jag på gympa!
puss
En promenad med hundarna till kiosken var skönt.
Känner att jag vill träna lite till än promenaden jag gick efter frukosten förut. Blir nog lite övningar här hemma!
Nu kommer jag bjuda på mer recept och lite övningar från Paolo Robertos bok Träna en kvart om dagen med Paolo Roberto.
RECEPT
FRUKOST
Low carb bröd
1 limpa
150 g pumpakärnor
150 g sojaflingor
50 g valnötter
50 g mandel
1 krm salt
4 ägg
1 dl sojamjölk
smör till formen
Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. Mixa pumpakärnor, sojaflingor, valnötter och mandel till ett grovt mjöl. Blanda mjölet med salt, ägg och sojamjölk. Smörj form med smör och häll i smeten. Grädda längst ner i ugnen i 1 timmer. Skriva och förvara i frysen.
Kesofrukost med bacon
1 portion
2 skivor bacon
1 dl keso
1 stort salladsblad
1 tsk hackad gräslök
2 skivor päron
Gör så här:
Skiva baconet och stek det knaprigt i en torr panna. Lägg keson på salladsbladet och topp med bacon och gräslök. Garnera med päronskivor.
MELLANMÅL
Bärsmoothie
1 portion
1 dl naturell yoghurt
1 skalad apelsin
1 dl blandade frysta bär (t.ex gojibär, havtorn, hallon, björnbär, blåbär)
Gör så här:
Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa till slät smoothie. Häll upp i ett glas och drick direkt.
kesoplättar
Gott till frukost, men också som mellanmål. Variera med kokos, kanel och kardemumma.
15 st
2 ägg
250 g naturell keso
1 msk fiberhusk
lite salt
1 msk smör
Tillbehör: 2 msk keso och 4-5 jordgubbar p p.
Gör så här:
Dela äggvitorna från gulorna. Vispa vitan hårt. Blanda keso, fiberhusk och salt med äggulorna. Rör försiktigt ihop kesosmeten med äggvitan. Hetta upp en plättlagg med smör och grädda plättarna några minuter per sida. Servera med en klick keso och jordgubbar
MIDDAG
Broccoligryta med räkor och saffran
4 portioner
1 kg oskalade räkor
2 broccolistånd
1 vitlöksklyfta
1 röd paprika
1 msk smör
½ g saffran
½ fiskbuljongtärning
3 dl grädde
salt och peppar
100 g bacon
Gör så här:
Skala räkorna och bryt broccolin i buketter. Finhacka vitlöksklyftan och skiva paprikan. Hetta upp en kastrull med smör och bryn vitlök och paprika några sekunder. Tillsätt saffran, buljongtärning och grädde. Blanda ner broccolin och låt koka i några minuter. Smaka av med salt och peppar. Strimla bacon och knaperstek det i några minuter. Häll upp grytan i tallrikar och toppa med knaperstekta baconet.
Kycklingbullar med spenat- och fänkålsgratäng
4 portioner
500 g kycklingfärs
1 dl riven västerbottenost
1 ägg
1 dl grädde
1 riven vitlöksklyfta
1 msk frysta blandade örter (t.ex oregano, persilja eller timjan)
1 msk smör
Spenat- och fänkålsgratäng
2 dl grädde
1 msk kycklingfond
300 g fryst spenat
2 schalottenlökar
2 salladslökar
1 vitlöksklyfta
salt och svartpeppar
2 fänkål
2 dl riven västerbottenost
Tillbehör: Grönsallad
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Blanda alla ingredienser till kycklingbullar. Forma till biffar.
Kolla upp grädde och fond i en kastrull och lägg i spenaten. Låt koka i några minuter. Skala och finhacka schalottenlök, salladslök och vitlök. Blanda ner i såsen. Smaka av med salt och peppar. Dela fänkålen och strimla i skivor. Lägg fänkål i en smord ugnsform och häll över spenatsåsen. Fördela osten över och ugnsgratinera i cirka 20 minuter.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna i cirka 2 minuter per sida. Lägg upp på en plåt och färdigstek i ugnen i cirka 15 minuter. Servera med sallad.
Squashtagliatelle med salsicciakorv
4 portioner
2 squasher
1 msk olivolja
salt och svartpeppar
300 g salsicciakorv
1 msk smör
2 dl grädde
100 g svarta oliver med kärnor
1 dl färskriven parmesan
några hackade basilikablad
Gör så här:
Hyvla squashen till tagliatelle med en potatisskalare och lägg strimlorna i en skål. Häll på olja och strö över salt och peppar. Blanda om och ställ åt sidan.
Skiva korven. Hetta upp i en stekpanna med smör och brynt korven i 5 minuter. Häll på grädde och låt koka ihop. Tillsätt oliver och smaka av med salt och peppar. Fördela squashtagliatellen i djupa skålar och häll såsen över. Toppa med parmesan och basilika.
EFTERRÄTT
Kardemummamuffins med mandelmjöl
Underbara muffins utan mjöl. Gör en dubbelsats och förvara i frysen!
6 st
200 g mandlar
2 tsk kanel
1 msk kardemumma
1 tsk bakpulver
½ dl kokosfett, extra vigrin
½ dl agavesirap eller sukrin
2 ägg
Topping: pumpakärnor
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Mixa mandlarna till ett fint mjöl i en matberedare. Blanda mandelmjölet med kanel, kardemumma, bakpulver och kokosfett. Rör ner agavesirap eller sukrin. Vispa äggen poröst och blanda ner i smeten. Fyll muffinsformarna till hälften med smet och toppa varje muffins med pumpakärnor. Grädda i mitten av ugnen i cirka 25 minuter.
Kokostoppar med choklad
20 st
2 ägg
50 g smält smör
200 g kokosflingor
50 g mörk choklad
Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. Blanda lla ingredienser och forma smeten till toppar och ställ dem på en plåt med bakplåtspapper. Grädda i 10-12 minuter tills topparna fått färg. Smält chokladen i vattenbad och doppa topparna. Förvara kallt.
Nu här ni lite recept att pröva!
TRÄNING
UPPVÄRMNING
Hopprep
svårighet: 3
Att hoppa rep är ett effektivt sätt att träna. Du får en hög förbränning samtidigt som du tränar både rytm och koordination. Första gången man försöker sig på rephoppning kan det kännas omöjligt, med det är bara en fråga om känsla och tajming. Det brukar ta någon vecka att lära sig. Ge inte upp i början när det känns svårt. Om du har lite tålamod kommer du att lära dig en träningsform som inte tar alltför mycket utrymme och som passar perfekt för hemmaträning.
Teknik: Stå på höger fot med repet bakom ryggen. Snurra repet så att det går över huvudet och hoppa med en lätt rörelse upp och landa på höger fot. Flytta vikten till vänster fot. När du har snurrat repet över huvudet hoppar du så att repet går under vänster fot och landar på den vänstra foten och så vidare.
Tänk på: Hoppa inte så högt. Fötterna behöver bara lyfta en liten bit över golvet. Slappna av i axlarna så att du inte spänner dig. Risken är annars att det blir dubbelt så jobbigt. Belastningen blir stor på både knän och rygg, så börjar försiktigt.
Box i luften med höga knän
svårighet: 2
Ett bra sätt att snabbt få upp pulsen
Tränar: Explosivitet, koordination och mjölksyretålighet i triceps, axlar, rygg, mage och ben.
Utgångsläge: Stående.
Utförande: Slå trettio raka slag, växelvis med höger och vänster arm samtidigt som du joggar på stället. Se till att jogga med höga knän.
Tänk på: Det viktiga är hastigheten
Jumping jacks
svårighet: 1
Tränar: Värmer upp hela kroppen.
Utgångsposition: Stå med fötterna tätt ihop.
Utförande: Hoppa ut med benen så att du landar med fötterna brett isär samtidigt som du klappar ihop händerna över huvudet. Hoppa tillbaka och upprepa sedan.
ÖVERKROPP
Dips
svårighet: 2
Tränar: axlar och triceps
Utgångsposition: Stöd händerna mot en soffa eller stol med raka armar. Lägg upp fötterna på en stol framför dig och låt benen vara parallella med golvet.
Utförande: Böjd på armarna och sjunk ner tills överarmarna är parallella med golvet. Pressa dig tillbaka upp. Upprepa.
Lättare variant: Placera fötterna på golvet. För att göra det ännu lättare kan du även böja på benen.
Armhävningar
svårighet: 2
Tränar: bröst, axlar och triceps.
Utgångsposition: Ställ dig på alla fyra med utsträckta ben och tyngden på tårna och händerna. Se till att du håller ryggen rak.
Utförande: Sänk kroppen mot golvet. När bröstet är en centimeter från golvet pressar du tillbaka upp igen.
Lättare variant: Stå på knäna. Denna lättare variant kan du använda vid alla typer av armhävningar.
Breda armhävningar
svårighet: 2
Tränar: bröst, axlar och triceps
Utgångsposition: Ställ dig i armhävningsposition med armarna brett isär och händerna något riktade ut från kroppen.
Utförande: Sjunk ner tills du nästan nuddar golvet. Pressa dig tillbaka upp. Upprepa.
Lättare variant: Stå på knäna
Tänk på: Ju bredare du har mellan armarna desto större blir belastningen på bröstet.
MAGE
Planka
svårighet: 1
Tränar: bålen.
Utgångsposition: Ställ dig med tyngden på armbågarna och tårna. Håll ryggen rak.
Utförande: Spänn magen och håll kvar.
Lättare variant: Stå på knäna.
Tänk på: Håll ryggen rak och magen spänd.
Sidoplanka
svårighet: 1
Tränar: bålen
Utgångsposition: Ligg på vänster sida med raka ben. Stöd dig på vänster arm.
Utförande: Sätt höger arm bakom huvudet och lyft höfterna från golvet tills kroppen bildar en rak linje från fötterna till axlarna. Håll kvar!
Byt sedan sida.
Lättare variant: Låt underbenen och knäna ligga kvar i en nittiogradig vinkel mot golvet.
Svårare variant: Sänk höften mot underlaget. Gå sedan tillbaka till utgångsposition. Upprepa.
Boxaren
svårighet: 3
Tränar: mage och ben
Utgångsposition: Sätt dig framför en trappa eller en soffa. Fäst fötterna under nedersta trappsteget eller soffan.
Utförande: Sänk dig neråt tills du är någon decimeter från golvet. Dra dig sedan tillbaka med hjälp av magmusklerna. När du har nått halvvägs upp slår du med vänster arm ett slag åt höger samtidigt som du vrider överkroppen åt samma håll. Gå tillbaka till utgångspositionen. När du sedan går upp igen slår du med höger arm. Upprepa.
Tänk på: Gå djupt. Se till att du jobbar så mycket med magmusklerna som möjligt.
BEN OCH RUMPA
Kamikaze
svårighet: 4
Tränar: lårens baksida
Utgångsposition: ställ dig på knä framför en soffa. Fäst fötterna under soffan. Trappa går lika bra.
Utförande: Sänk dig sakta mot golvet. Dra dig sedan tillbaka upp till utgångspositionen med hjälp av lårens baksida.
Lättare variant: Håll emot på nervägen och ta dig sedan tillbaka upp till utgångspositionen med hjälp av armarna.
Tänk på: Gör inte den här övningen innan du är riktigt varm. Gå inte för långt ner de första gångerna du gör övningen eftersom du då inte känner dina begränsningar och det finns en stor risk att du sträcker dig.
Upp på stol
svårighet: 2
Tränar: Rumpa och lårens framsida
Utgångsposition: Stå framför en stol
Utförande: Håll ryggen rak och spänn magen. Kliv upp på stolen med höger ben och återgå sedan till utgångspositionen. Uppreoa med vänster ben.
Hoppa fram och tillbaka
Svårighet: 2
Tränar: Bål och ben
Utgångsposition: Placera dig i armhävningsposition med händerna tätt ihop.
Utförande: Hoppa fram med vänster ben så att foten landar vid armen. Återgå till utgångspositionen. Upprepa med andra benet. Försätt sedan så med vartannat ben.
Tänk på: Mesa inte. Håll ett högt tempo!
STRETCH
Några ord om andningen
Att andas rätt när du stretchar är en av de viktigaste ingredienserna för att få ett lyckat resultat. Andningen hjälper dig att slappna av och att komma djupare i övningarna.
Stäng munnen och dra in luft genom näsan så att det låter. Fyll lungorna och pressa sedan ut luften genom näsan.
Raka ben
Utgångsposition: Sätt dig på rumpan med benen rakt framför dig, platt mot underlaget och greppa tag om fötterna.
Utförande: Dra in luft och blås ut den samtidigt som du sänker dig mot benen genom att dra överkroppen mot fötternamed hjälp av händerna. Håll ryggen sträckt samtidigt som du tittar framåt. Håll stretchen i 30 sekunder.
Lättare variant: Om du inte når fötterna kan du lägga händerna så långt fram du når på smalbenen.
Tänk på: Andas djupt och sjunk djupare varje andetag.
Stående axelstretch
Utgångsposition: Ta tag bakom ryggen med vänster hand om en dörrkarm eller liknande. Håll armen rak.
Utförande: Ta ett djupt andetag genom näsan och andas sedan ut genom näsan samtidigt som du vrider kroppen åt höger. Upprepa med motsatt arm.
Stående bröst- och axelstretch
Utgångsposition: Stå rakt med fötterna i höftbredd och händerna knutna bakom ryggen.
Utförande: Ta ett djupt andetag och pressa armarna neråt, axlarna bakåt och bröstet framåt. Ta ett djupt andetag och forsätt pressa. Håll kvar i 30 sekunder.
Tänk på: Samtidigt som du pressar bak axlarna försöker du dra bröstmusklerna utåt. På så sätt kommer du åt dem bättre.
Såååå. Nu har ni massa övningar! Och allt detta har jag kopierat från hans bok.
Nu ska jag på gympa!
puss
Kommentarer
Trackback
