Fiskgryta med gröna grönsaker
4 portioner

2 schalottenlökar
1 vitlöksklyfta
1 röd chili
1 msk olivolja
1 msk riven ingefära
1 dl vatten
1 msk fiskfond
2 dl grädde
200 g laxfilé
200 g torskfilé
1 broccolistånd
100 g skalade räkor
150 g sockerärter
1½ dl frysta ärter
salt och svartpeppar
2 salladslökar
1dl hackad körvel

Gör så här:
Skala och finhacka schalottenlök, vitlök och chili. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, chili och ingefära i någon minut. Häll på vatten, fon och grädde och låt koka ihop 5 minuter. Skär fisken i lagon stora bitar. Bryt broccolin i buketter. Lägg i fisk, broccoli och salladslök och låt sjuda i 3 minuter. Tillsätt räkor, sockerärter och ärter och låt allt bli varmt. Smaka av med salt och peppar. Häll upp i fyra djupa tallrikar. Strimla salladslöken och strö över grytan.
Garnera med körvel.

Introduktion

LCHF står för Low Carb, High Fat. Eller lite kolhydrater med en högre andel fett. Låter LCHF för krångligt? Det är ok – du kan också kalla det för njutmetoden. Man kan nämligen äta sig mätt på god mat och ändå gå ner i vikt.

Det har varit mycket debatt senaste åren, men lågkolhydratkost är numera godkänt av Socialstyrelsen för behandling av övervikt eller diabetes typ 2. Allt fler vetenskapliga studier visar bäst effekt av LCHF för vikt- och blodsockerkontroll. Antalet positiva läkare och professorer ökar stadigt.

Gör så här

• Ät gärna: kött, fisk, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).
• Undvik helst: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, potatis).

Ät när du är hungrig tills du är lagom mätt. Så enkelt är det. Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten. Och glöm alla industriframställda lightprodukter, nyckelhålsmärkningar och liknande.

Det finns goda vetenskapliga skäl att LCHF fungerar. När du undviker socker och stärkelserik mat stabiliseras ditt blodsocker och det fettlagrande hormonet insulin sjunker. Då ökar din fettförbränning och du blir mättare.

OBS för diabetiker

• Mindre blodsockerhöjande kolhydrater i kosten sänker normalt medicinbehovet för diabetiker. Att då ta samma dos insulin som tidigare kan ge blodsockerfall. Vissa diabetes-tabletter kan också innebära en viss risk för blodsockerfall, metformin är däremot ok. Var noggrann med blodsockerkontroller vid start med LCHF-kost. Anpassa (sänk) medicindoser när det behövs, om möjligt via läkarkontakt. Friska eller kost-/metforminbehandlade diabetiker riskerar inte blodsockerfall.
  
  

Kostråd

Ät gärna

• Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
• Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
• Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
• Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
• Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
• Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
• Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
• Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.

         
Titta i affären på innehållsförteckningen.
Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.

Undvik helst

• Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
• Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
• Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
• Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
• Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.

Unna dig vid fest

Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.

• Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
• Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.

Drick till vardags

• Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver.
• Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
• Te: Svart, grönt, vitt …

Teorin bakom LCHF

Vad är du designad för att äta?

Människan har utvecklats under miljoner år som jägare och samlare, utan stora mängder kolhydrater. Då åt vi den mat som fanns färdig åt oss i naturen: jakt, fiske och allt ätligt i naturen. Men ren stärkelse i form av bröd, pasta, ris och potatis har vi bara ätit i 5 – 10 000 år, sedan vi blev jordbrukare. Bara en begränsad anpassning av våra gener hinner ske på sådan tid.

Med industrialismen, för 100-200 år sedan, kom fabriker som tillverkade stora mängder rent socker och vitt mjöl. Extra snabbsmälta rena kolhydrater. Det har vi inte alls hunnit anpassas till.

På 1980-talet slog rädslan för naturligt fett igenom. Lightprodukterna dök upp på allvar. Äter man mindre fett behöver man äta ännu mer kolhydrater för att bli mätt. Då tog historiens värsta fetma- och diabetesepidemi fart. Den har drabbat USA, fettskräckens hemland, allra hårdast. Men även i Sverige har andelen feta personer fördubblats sedan 1989. Idag vet vi att rädslan för riktig mat med normal fetthalt var ett misstag.

Problemet med socker och stärkelse

Kolhydrater, snabba såväl som långsamma, bryts alla ned i magen till enkla sockerarter. Sockret tas upp i blodet och höjer blodsockret, vilket ökar produktionen av hormonet insulin. Det är kroppens mest fettlagrande hormon.

Insulin produceras i bukspottskörteln (bild till höger). I större mängd förhindrar hormonet fettförbränning och lagrar in överskott av näring i fettceller. Det kan efter en tid (någon timme) leda till ett underskott av näring i blodet vilket skapar hungerkänslor, och s.k. ”sötsug”, varefter man vanligen äter mer. Sen startar processen igen, en ond cirkel med viktuppgång.

Lågt intag av kolhydrater i kosten ger tvärtom lägre och stabilare blodsockerhalt och därmed lägre insulinvärden. Det ökar frisättning av fett från fettväven och ökar fettförbränningen. Därmed brukar kroppsfettet minska successivt, särskilt runt magen hos bukfeta personer.

Viktnedgång utan hunger

LCHF underlättar för kroppen att leva på fettlagren, då frisättningen från dessa inte hindras av höga insulinnivåer i blodet. Det kan vara en anledning till att fettintag mättar långsiktigt bättre än kolhydratintag. Intaget av kalorier brukar spontant minska i studier, då försökspersonerna får äta sig mätta på lågkolhydratkost istället för mer kolhydratrik mat.

Inget räknande eller vägande behövs alltså. Du kan glömma kalorierna och lita på dina hunger- och mättnadskänslor. De flesta behöver inte räkna eller väga sin mat mer än de behöver räkna sina andetag. Om du inte tror mig: testa några veckor och se själv.

Hälsa som bonus

Inget djur i naturen behöver hjälp av näringsexperter eller kaloritabeller för att äta. Om de bara äter mat de är designade för håller de sig smala och undviker karies, diabetes och hjärtsjukdom. Varför skulle människan vara ett undantag? Varför skulle du vara ett undantag?

I studier förbättras inte bara vikten utan även blodtryck, blodsocker och kolesterolvärden på lågkolhydratkost. En lugnare mage och minskat sötsug är också vanliga upplevelser.

Omställningsbesvär

Om du tvärt slutar äta socker och stärkelse kan du få omställningsbesvär första veckan. Man kan likna det vid »sockeravgiftning«. För de flesta är det ganska lindrigt och snabbt övergående. Annars finns det bra sätt att minska besvären.

Vanligt under första dagarna:

• Huvudvärk
• Trötthet
• Yrsel
• Lättare hjärtklappning
• Irritabilitet

Det går snart över av sig själv när kroppen anpassar sig och din fettförbränning ökar. Besvären kan delvis undvikas med extra vätska och salt under första veckan. Ett bra sätt kan vara en (sockerfri) buljongtärning i en mugg med varmt vatten då och då, exempelvis var fjärde timme. Alternativt att dricka några extra glas vatten om dagen och salta lite mer på maten.

Skälet är antagligen att kolhydratrik mat kan binda vätska i kroppen och göra dig mer svullen. När du slutar med den maten tappar du överskottsvätska via njurarna. Det ger ibland vätske- och saltbrist första veckan innan kroppen hunnit vänja sig, vilket kan ge huvudvärk, yrsel med mera.

Vissa föredrar att trappa ner kolhydraterna långsamt under någon vecka för minsta möjliga omställningsbesvär. Men för de flesta är det lika bra att köra hårt direkt. Något extra tappat vätskekilo på vågen redan första dagarna är utmärkt för motivationen.

Lite kolhydrater

Ju mindre kolhydrater du äter desto tydligare blir effekten på exempelvis vikt och blodsocker. Jag rekommenderar att du följer kostråden så strikt som du känner att du kan trivas med. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt testa att äta mer liberalt.

innehållsförteckning: http://www.kostdoktorn.se/lchf/

Min powerwalk spellista

Det blev en sen middag idag!
Hade sådan lyx, att mamma hade lagat maten åt mig.


Jag är börjat ätit på små tallrikar. Det är fjärde veckan jag ätit LCHF diet nu.
Jag tar mycket från Katrin Zytomieskas bok. Om ni har möjlighet att köpa boken, gör det!




Här kommer dagens recept.


Köttfärsås med glasnudlar


4 personer


1 hackad lök


2 morötter i slantar (jag tar röd paprika istället, morötter är inte bra att äta)


1/2 squash i bitar


6 skivade champinjoner


Smör att steka i


500g köttfärs


3 finhackade vitlöksklyftor


1 burk krossade tomater


Cacao och chili-krydda (Santa Maria )


Salt, peppar och cayennepeppar


1/2 kruka färsk basilika


1dl rödvin


2dl riven ost


200g crème fraîche


4paket glasnudlar




Gör så här:


Fräs lök, morötter, squash och champinjoner i smör. Stek köttfärsen med vitlök i smör. Blanda grönsakerna med köttfärsen och tillsätt krossade tomater samt alla kryddor. Smaka av med rödvin, ost och crème fraîche. Servera med nudlar

Jag har ett litet problem. Eftersom jag bloggar från iPhonen för det mesta så jag kan tyvärr inte lägga upp bilder för tillfället. Men det kommer!

Snart börjar lektionen, då ska jag fixa håret på en kompis i salongen.

Skaplig träningsverk man har efter man tränat rumpan... Dem flesta övningarna som jag gör har min kusin Johan lärt mig!

Klockan ringde halv fem, var död kan jag säga! Låg och drog mig till tjugo i. Sedan var det bara att gå upp och äta frukost och klä på sig!
Idag tog jag keso, med tre ostbitar och kaffe med grädde i.

Nu måste jag sticka till bussen!